Dans cet article, nous allons vous donner quelques conseils (pour les débutants et les plus expérimentés) pour pouvoir améliorer vos sorties sportives et ainsi maximiser vos efforts et vos dépenses énergétiques en toute sécurité !
Avant de démarrer
Plusieurs points sont essentiels pour rendre la course plus agréable :
- Anticiper la météo ou s’entraîner à l’extérieur lors de moment ensoleillé est important. Courir sous la pluie peut être dangereux en entraînant certaines chutes et ça augmente aussi les risques de tomber malade (mieux vaut éviter pendant cette période ! 😉 ).
- Toujours prévoir de l’eau pour sortir pour éviter une déshydratation en cette période froide.
- Prévoir des vêtements adaptés et confortables, sans trop se couvrir. Si vous voulez investir dans de bons équipements d’extérieurs, on vous conseille les vêtements avec la technologie Gore-Tex, ce sont des vêtements légers et permettent de garder une bonne température corporelle sans se sur-couvrir. Cette technologie a évidemment un coût mais ça en vaut la peine pour ceux qui souhaitent avoir un équipement optimal !
Exemples pris sur le site de Gorewear.
- Pour vos pieds, n’hésitez pas à acheter des chaussures de running avec un bon amorti sur la totalité de la chaussure. Cela paraît évident à dire, mais ne courrez pas avec vos Stan Smith, même si c’est à la mode et qu’elles vous vont à merveille 😉 . N’hésitez pas à vous renseigner dans des magasins spécialisés (même à décathlon, qui fait du très bon matériel de course pour pas chère). Pour vous donner un ordre d’idée, voici deux exemples de chaussures idéales pour courir selon vos budgets :
Exemples pris sur le site de decathlon.
L'échauffement
Un bon échauffement est capital avant un effort physique en permettant aux muscles de débuter leur effort en douceur, d’augmenter la température du corps et de réduire les risques de blessures.
Avant de démarrer l’effort, prévoir un échauffement de 10 à 15 minutes pour une sortie d’1 heure ! Faites donc :
- Des mouvements de mobilités / mouvements balistiques (voir les photos en dessous)
- 10 à 15 squats x 3
- 10 à 15 fentes x 3
- Démarrer votre séance par un footing léger ou une marche rapide de 5 minutes.
Voilà votre corps prêt à l’effort ! Vous pouvez maintenant démarrer votre course en toute sécurité !
Entraînement pour les plus expérimentés
Pour un entraînement optimal, nous vous conseillons de faire des séances fractionnées. Ces séances sont parfaites pour faire fondre plus de graisse et donc rendre la séance plus efficace.
On vous conseille donc de :
- Courir de 2 à 4 minutes de façon rapide (en fonction de vos sensations) et de récupérer de 4 à 8 minutes en allure faible/modéré (à chaque fois multiplier par 2 votre temps de récupération en allure faible à modérée). Faites cet exercice pendant 30 à 45 minutes (selon votre ressenti, ne vous blessez pas bêtement)
- Pour finir, les 15 dernières minutes seront consacrées au retour au calme avec des étirements passifs (talons-fesses, photos en dessous..).
Au fur et à mesure de vos entraînements, le but étant de baisser les temps de récupération pour arriver à 2 minutes de “rapide” et 3 minutes de récupération, pour une séance beaucoup plus forte !
Entraînement pour les débutants
Tout comme les plus expérimentés, pour un entraînement optimal, nous vous conseillons de faire des séances fractionnées (c’est-à-dire alterner un effort intense et un effort moins intense plusieurs fois en une séance, et ne pas courir de façon monotone). Ces séances sont parfaites pour faire fondre plus de graisse et donc rendre la séance plus efficace.
On vous conseille donc de :
- Courir de 1 à 3 minutes en footing (en fonction de vos sensations) et de récupérer en marche rapide de 2 à 6 minutes (à chaque fois multiplier par 2 votre temps de récupération en allure faible à modérée). Faites cet exercice pendant 30 à 45 minutes (selon votre ressenti, ne vous blessez pas bêtement)
- Pour finir, les 15 dernières minutes seront consacrées au retour au calme avec des étirements passifs (talons-fesses, photos en dessous..).
Le but à long terme étant de baisser les temps de récupération pour des séances plus fortes ! Et voilà une bonne séance à l’extérieur pour renouer avec la nature (et le sport!).
Pour finir
Pour éviter que vos séances coûtent cher, pour avoir une attestation de déplacement cliquez ici !
Bonnes séances de sport, n’hésitez pas à nous identifier sur les réseaux sociaux pendant vos séances avec des petites photos ! (une petite surprise pour les plus assidus à la réouverture d’Aquawellness!), ça nous fait énormément plaisir de garder le contact avec vous, c’est important dans cette période!